Сколько раз ты обещала себе начать заниматься собой с января? Если все отмазки исчерпаны, пора приступить к воплощению мечты о здоровом, энергичном, сильном и, не будем мелочиться, безупречном теле. 

Дай себе неожиданную клятву: с сегодняшнего дня я буду тратить меньше времени на тренировки ! И это не шутка. Самое сложное для любого новичка в тренажерном зале – сохранить настрой. Ведь как обычно происходит? В первые три-четыре месяца многие набрасываются на тренажеры, как хищник на дичь, и запивают нагрузки обезжиренным кефиром. Но часто уже во втором квартале запал сменяется апатией…

ЭЛЕМЕНТАРНАЯ МАТЕМАТИКА. В НЕДЕЛЕ 168 ЧАСОВ. ПО НАШЕМУ ПЛАНУ, НУЖНО ТОЛЬКО ДВА С ПОЛОВИНОЙ ИЗ НИХ ТРАТИТЬ НА ФИТНЕС. ЭТО МЕНЬШЕ 2% ТВОЕГО ВРЕМЕНИ.

Итог вполне очевидный: все попытки вести спортивный образ жизни уйдут в никуда. Мы разработали для тебя шестинедельный план тренировок. Он поможет сделать первый шаг навстречу фитнесу, не истратив по дороге силы и рвение, и задаст тон на весь год. А еще позволит достичь видимых результатов всего за 30 минут в день пять раз в неделю.

---

 

Четыре стадии физкультурного «выгорания» и способы борьбы с ними

«Выгорание» – коварная штука. Оно не накрывает тебя сразу и вдруг, а действует хитро и постепенно. Но у его стадий есть классические симптомы. Научишься их вычислять – сможешь вовремя добавить огня в свои отношения с фитнесом.

1. Медовый месяц

ПРИЗНАКИ ЗАБОЛЕВАНИЯ:

Ты без памяти влюблена в спорт и не пропускаешь ни одной тренировки. Мозг запрограммирован на цель – во что бы то ни стало влезть в платье на три размера меньше к Дню святого Валентина (или что там у тебя намечается).

КАК ИСПРАВИТЬ:

Сбавь обороты. Не жди от себя и от нового для тебя фитнеса всего и сразу. Если ты видишь цель и не видишь препятствий, это еще не значит, что твое тело настроено так же: оно не может меняться быстрее, чем в принципе способно физиологически. И даже самая эффективная и грамотная программа не поспорит с природой. Путь к безупречной фигуре – это марафон, а не стометровка. Не торопись – ползи улиткой по склону Фудзи. Чтобы получить гарантированные результаты и не растерять запал в начале пути, лучше недожать, чем пережать.

2. Разочарование

ПРИЗНАКИ ЗАБОЛЕВАНИЯ:

Не замечаешь результатов, начинаешь терять интерес к занятиям и уже не летишь со всех ног в спортзал и не ждешь с нетерпением следующей тренировки.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Ставь перед собой конкретные, достижимые цели. Облом (по результатам и ожиданиям) – одна из главных причин прекращения занятий. Более простые, краткосрочные задачи (например, «обещаю себе тренироваться не менее 30 минут в день») работают гораздо лучше абстрактных и отдаленных вроде «хочу похудеть» или «приду в форму».

3. Стагнация

ПРИЗНАКИ ЗАБОЛЕВАНИЯ:

Скука и апатия побеждают желание пойти в фитнес-клуб. Ты нагло используешь в качестве отмазок работу, семью, стресс и даже погоду – все ради того, чтобы прогулять спорт.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Подогревай интерес. Не каждый способен с легкостью перенести монотонность напряженного тренинга. Так что на время отвлекись от результата и научись просто получать удовольствие от нагрузки, добавь разнообразия. Новые упражнения, как новые туфли, способны подбодрить и порадовать.

4. Фрустрация и сдача позиций

ПРИЗНАКИ ЗАБОЛЕВАНИЯ:

Регулярных тренировок больше нет в списке твоих приоритетных дел. Ты готова сдаться, малодушно придумывая новую клятву – уже на следующий год.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Распиши себе график занятий и жестко придерживайся его пять недель. Результаты исследования, опубликованного в журнале Health Psychology, говорят, что именно столько времени требуется новичку, чтобы тренировки вошли в привычку. Для верности можешь поспорить, что будешь заниматься регулярно и напряженно, с кем-нибудь, кто «в теме» (своим тренером или подругой по фитнес-клубу). Иногда такая сделка работает лучше, чем сделка с собственной совестью.

---

 

ТЕБЕ ПОНАДОБЯТСЯ:

• Резиновая петля для ног
• Амортизатор с рукоятками
• Фитбол
• Скамья, степ-платформа или обычный стул
• Гантели (1–3 кг каждая)

---

 

Варианты кругов

Все они состоят из описанных выше восьми упражнений, меняется комбинация.КРУГ А. Упражнения 1, 3, 5, 6, 7

КРУГ В. Упражнения 2, 4, 5, 8

КРУГ С. Упражнения 1, 2, 4, 5, 7, 8

КРУГ D. Упражнения 1, 3, 5, 6, 8

КРУГ Е. Упражнения 1–8

Выполняй каждый круг по три раза. В течение первых двух недель количество повторов в упражнении делай по нижней границе предложенной вилки (если указано 12–15, делай 12). К четвертой неделе доведи их количество до верхней границы. Неофитам в фитнесе – делать только по одному подходу в течение первой недели, на второй – два, и только с третьей по три.

---

 

График тренировок

Таблица – твой примерный план занятий на первые шесть недель нового года. Он включает в себя три круговые тренировки в неделю (между ними день-два отдыха) плюс две отдельные кардиотренировки, которыми нужно разбавить оставшиеся на неделе четыре «выходных». Ты можешь сама изменять график, подстраивая его под себя, главное – не проводи круговые занятия подряд: твоим мышцам и нервной системе нужно время на восстановление.

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
НЕДЕЛЯ 1	Круг А	Кардио	Круг В	Кардио	Круг А	Отдых	Отдых
НЕДЕЛЯ 2	Круг В	Кардио	Круг А	Кардио	Круг В	Отдых	Отдых
НЕДЕЛЯ 3	Круг А	Кардио	Круг В	Кардио	Круг А	Отдых	Отдых
НЕДЕЛЯ 4	Круг C	Кардио	Круг D	Кардио	Круг C	Отдых	Отдых
НЕДЕЛЯ 5	Круг D	Кардио	Круг C	Кардио	Круг D	Отдых	Отдых
НЕДЕЛЯ 6	Круг E	Кардио	Круг E	Кардио	Круг E	Отдых	Отдых

---

Комплекс упражнений

Тебе нужны эффективные, но не слишком длительные занятия. Этот комплекс разработан Валери Уотерс – известным тренером, умеющим в короткий срок довести самое неспортивное тело до голливудских «кондиций». Программа объединяет энергоемкую круговую тренировку с коротким интервальным кардио.

1. Латеральные прыжки с петлей на ногах

• Закрепи петлю на лодыжках, поставь ноги на ширину, достаточную, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах.
• Опустись в небольшой присед (А). Перепрыгни вправо, начав движение правой ногой и продолжив левой (В).
• Мягко приземлись и вновь опустись в неглубокий присед.
• Это один повтор. Продолжай прыгать из стороны в сторону – 15–20 повторов.

• Согни правую ногу под прямым углом, заведя левую ногу за нее. Правую руку выпрями в сторону, а левую заведи за правое бедро (А).
• Прыгни в левую сторону, поменяв положение рук и ног на обратное (В). Это один повтор.
• Продолжай прыгать из стороны в сторону, пока не насчитаешь 15–20 повторов на каждую ногу.

• Поставь ноги на ширину бедер, руки держи перед грудью. Шагни правой ногой назад и опустись в выпад (А).
• Мощным движением поднимись на стоящей впереди ноге и сделай толкающее движение вверх и вперед правой ногой (В).
• Вернись в положение выпада и повтори. Сделай по 10–15 раз для каждой ноги.

• Закрепи амортизатор на уровне груди на любой непо­движной опоре.
• Держась за рукояти, отойди назад на несколько шагов, пока резина не натянется как следует.
• Руки выпрями перед собой, немного согни ноги и, отводя таз назад, опустись в присед (А).
• Выпрями ноги и одновременно потяни рукояти амортизатора на себя. Сосредоточься на сведении лопаток (В).
• Вернись в исходное положение. Сделай 12–15 повторов.

5. Горизонтальный жим с амортизатором

• Закрепи амортизатор на уровне груди на любой неподвижной опоре.
• Встань спиной к месту закрепления снаряда, возьми руко­яти и отойди вперед до тех пор, пока резина не натянется.
• Правую ногу поставь вперед, руки согни локтями вверх, ладони поверни вниз и подними плечи в стороны (А).
• Сохраняя исходное положение тела, выпрями руки перед собой, постепенно сводя их вместе перед грудью (В).
• Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12–15 раз.

6. Наклон с гантелями сидя

• Сядь на край скамейки или стула. Сохраняя прогиб в пояснице, чуть наклонись вперед.
• Возьми в руки пару легких гантелей и подними их до уровня груди, согнув руки под прямым углом (А).
• Не меняя угла сгиба в локтях, разверни гантели наружу настолько, насколько сможешь (В).
• Достигнув крайнего положения, выпрями руки вперед, соединив гантели вместе (С).
• Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8–12 раз.

7. Вращение предплечьями с опорой на фитбол

• Сцепив руки в замок, поставь предплечья на фитбол. Ноги выпрями, разведя ступни на ширину таза.
• Напряги живот и выведи корпус в одну линию с ногами (А).
• Теперь, не меняя положения тела, вращай предплечьями по часовой стрелке – вперед, вправо, назад, влево и снова вперед, вернувшись в исходное положение (В).
• Сделай 8–12 вращений по часовой стрелке, а потом еще столько же в обратную сторону.

8. Поочередные дотягивания лежа

• Ляг на спину, выпрямив ноги и разведя руки в стороны ладонями вверх (А).
• Подними вверх левую ногу, одновременно потянувшись к ее носку пальцами правой руки (касаться стопы необязательно, вполне достаточно просто к этому стремиться), оба плеча должны оторваться от пола (В).
• Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги и руки. Сделай по 10–15 раз для каждой стороны.

---

 

Кардио

Должно проходить в форме интервальной тренировки. Это чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и отрезков с малой или средней интенсивностью. Прелесть таких занятий – в сжигании огромного количества калорий за небольшое время. Кроме того, ты сможешь проводить их на любом кардиооборудовании: беговой дорожке, эллиптическом кросс-тренере, велотренажере например.Измеряй интенсивность нагрузки, основываясь на субъективных ощущениях. Для этого руководствуйся собственной шкалой нагрузки, где 1 – очень легко, как при неспешной ходьбе, а 10 – исключительно тяжело, как при спринте с максимально возможной скоростью. Для тренировок выбирай любой приглянувшийся тебе сегодня вариант кардио либо просто чередуй их по порядку.В ЧЕМ ФИШКА: Уровни интенсивности – тот секрет, который делает эти тренировки максимально эффективными. Поэтому «включи педанта» и не халтурь: если написано «тяжело», придется постараться.

ТРЕНИРОВКА 1.

ТРЕНИРОВКА 2.

ТРЕНИРОВКА 3.