Последние новости

Новости со всего мира
Создай фигуру балерины

Создай фигуру балерины

Фигуры балерин вызывают смешанные чувства: и восхищение, и уколы зависти. К счастью, особенности танцевальных тренировок сейчас используются в фитнесе. Так что вжиться в роль примы можешь и ты.

tumblr_nkc0yd8LHz1rh9ffao1_1280

Можешь не верить, но секрет отличной формы танцовщиц заключается вовсе не в надрывной мышечной работе – такой привычной для тренажерного зала. Большинство движений девушек сконцентрированны и потому работают как глубинные скульпторы мышц. Фигуры балерин вдохновили специалистов на создание таких фитнес-программ, как Pure Barre – комплексной тренировки, сочетающей в себе пилатес, йогу и танцы и направленной на проработку всех наших самых любимых областей: мышц живота, бедер, ягодиц и рук.

«Pure Barre – это спортивный подход к танцам и пилатесу, – говорит Кэрри Резабек, основательница метода. – Он использует изометрические движения с последующим растягиванием только что работавших мышц, создавая стройные, изящные силуэты». Изометрические, или статические, упражнения – это удержание веса (в примерах ниже – веса тела) без заметного движения в суставах.

Например, если ты делаешь отжимание, нужно задержаться в нижней точке – и все. В этом отличие от боль­шинства стандарт­ных упражнений – выпадов, скручиваний, подтягиваний, в ко­торых мышцы работают в динамическом режиме с большой амплитудой. Наши упражнения из комплекса Pure Barre – идеальное дополнение любой фитнес-программы. Включив их, ты получишь если не тело балерины, то как минимум красивые мышцы: сильные, выносливые, но при этом не массивные.


Плюсы изометрических движений

УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ

Маленькая квартира, отсутствие карты в фитнес-клуб и даже травма лодыжки – все это не помеха. Упражнения не предусматривают высокоамплитудных движений, не требуют специального оборудования и идеально подходят для небольших помещений. Кроме того, позволяют развивать силу и вы­носливость в тех мышцах и суставах, которые ограничены в движении из-за травмы.

РАЗНОСТОРОННОСТЬ

Статическая работа развивает те мышечные волокна, которые отвечают за выносливость и баланс – а эти качества очень важны для достижения оптимальной физической формы. Изометрические упражнения идеально дополняют тренировки, развивающие быстроту и ловкость: интервальные или на взрывную силу (плиометрические).

РАБОТА НАД ГИБКОСТЬЮ

Ты никогда не задумывалась над тем, почему танцоры способны без травм гнуться, прыгать, садиться с размаху на шпагат? Одна из причин в том, что им частенько приходится задерживаться в самых немыслимых позах. Так задействуются мелкие мышцы, как правило, не используемые в обычных динамических упражнениях. Поэтому танцоры в отличие от простых смертных обладают более стабильными суставами, эластичными мышцами и прекрасными фигурами.

СОЧЕТАЕМОСТЬ

Мы большие фанаты тренировок, где все «оборудование» – твой собственный вес. Но изометрические упражнения можно легко дополнить работой с отягощениями, чтобы нарастить силу и повысить расход калорий. Вот тебе пример – упражнение на бицепсы (сгибание предплечья). Возьми в каждую руку по 2-кило­граммовой гантеле и задержи их на полпути (предплечье перпендикулярно плечу) на 40–60 секунд. Не можешь выдержать столько времени? Поменяй вес на более легкий. Смогла продержать более 60 се­кунд – немного увеличь вес. Сделай один-два повтора на каждую руку.


 

Добавь к комплексу растяжку: легкий стретч в качестве заминки сделает мышцы более совершенными.

Начинай тренировку балерины

А теперь несколько упражнений из Pure Barre. Хотя выглядят они простовато, не думай, что работаешь зря. Это, конечно, не приседания со штангой, но, поверь, придется нелегко. В качестве бонуса возможность почувствовать себя грациозной балериной: пусть не у станка, но как минимум у стула или кухонной стойки (а почему нет?).

Второй твой реквизит – секундомер или часы. Включи упражнения в свою обычную тренировку или делай комплексом (если нет настроения и энергии на силовое занятие): повтори все по очереди три-пять раз, между кругами – 1,5–2 минуты отдыха.

А теперь – внимание: при выполнении упражнений не допускай излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого направь копчик строго вниз и напряги мышцы живота (представь, что подтягиваешь пупок максимально близко к позвоночнику).


 

Отжимания от стены

  • Встань лицом к стене, расположив руки так, чтобы ладони оказались на уровне груди и немного шире плеч. Ноги поставь вместе и приподнимись на носки (A).
  • Согни руки в локтях до прямого угла (B). Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение в среднем темпе 30 секунд.
  • Потом – еще 30 секунд, сократив амплитуду движения и немного увеличив темп.
a75a71c718285037a5b1c5c8ab664c1d_watermarked (1)

Параллельное сгибание бедра

  • Встань рядом с опорой, согнув правую ногу в тазобедренном суставе (как на картинке), левая нога немного согнута в колене. Медленно, в короткой амплитуде, поднимай и опускай правую ногу в течение 30 секунд, не меняя положения таза.
  • Продолжай, не­много увеличив темп и сократив амплитуду движения, в течение следующих 30 секунд.
  • Затем, не разгибая бедро, делай небольшие круговые движения ногой по часовой стрелке (тоже 30 секунд), потом – в обратном направлении. Повтори упражнение с левой ноги.
91297920dcf7afa0c9da4aac4f74f86f_watermarked

Плие-приседания

  • Встань рядом с опорой. Поставь ноги шире таза, стопы развернуты наружу (как на картинке). Присядь на несколько сантиметров, не доходя до прямого угла в коленных суставах.
  • Медленно «пружинь» тело вверх-вниз (на 2–3 см) в течение 30 секунд. Следи за тем, чтобы колени находились в проекции стопы: «смотрели» в направлении большого пальца.
  • Немного увеличив темп, продолжай еще 30 секунд. Зафиксируй положение при согнутых в нижней точке движения коленях.
  • Поднимись на носки и опустись – и так 30 секунд. Повтори, увеличив темп, в течение следующих 30 секунд.
18a1033501af67bafacbd4cade220cf6_watermarked

Разгибание бедра стоя

  • Положи руки на опору. Разогни правую ногу в тазобедренном суставе, стопа развернута наружу (как на картинке), левое колено не­много согнуто.
  • Медленно поднимай и опускай ногу на несколько сантиметров в течение 30 секунд, не меняя положение таза и концентрируясь на работе ягодиц.
  • Закончив, задержись в верхней точке движения еще на 30 секунд. Затем повтори упражнение в динамике, не­много увеличив темп, – 30 секунд.
  • Далее выполняй небольшие круговые движения ногой по часовой стрелке (30 секунд), затем столько же – в обратном направлении. Повтори все сначала с левой ноги.
c30151b83506e555ce68e948bfb4d577_watermarked

Махи назад стоя

  • Положи предплечья на опору и опусти голову на руки. Зафиксируй корпус. Разогни правую ногу в тазобедренном суставе, согнув ее в колене, не допуская излишнего прогиба в поясничном отделе (как на картинке).
  • Выполняй медленные короткие движения вверх-вниз в течение 30 секунд. Убедись, что движение совершается именно в тазобедренном суставе, за счет сокращения ягодичной мышцы.
  • Закончив, задержись в верхней точке (в момент максимального сокращения ягодичной мышцы) еще на 30 секунд.
  • Продолжи упражнение в динамике, немного увеличив темп, – еще 30 секунд. Повтори все с левой ноги.
df4df53a66b4d09760cfcb04f8ff8b0c_watermarked

Ножницы

  • Ляг на спину, согнув корпус так, чтобы плечи и лопатки оставались на весу. Согни правую ногу в тазобедренном суставе и обхвати колено руками (см. картинку).
  • В течение 30 секунд медленно поднимай и опускай туловище на несколько сантиметров. Немного увеличив темп, продолжай движение еще 30 секунд.
  • Затем вытяни левую руку над головой, на уровне уха, постарайся согнуть туловище как можно больше и зафиксируй положение на те же 30 секунд. Повтори упражнение с левой ноги.
4ecec5d8be806d81378232698efb7f4c_watermarked

Сгибание корпуса

  • Сядь на пол, согни колени и обхвати бедра руками. Округли спину и медленно опусти ее к полу, концентрируясь на напряжении мышц брюшного пресса.
  • Делай медленные, короткие скручивания вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Дальше вытяни сначала одну руку над головой, продолжая скручиваться в течение 30 секунд, затем повтори с другой рукой.
  • И, наконец, вытяни обе руки над головой и выполняй сгибание-разгибание корпуса еще 30 секунд.
f4290c314257a50b72f17b43828c878b_watermarked

Добавьте комментарий

Перейти к обсуждению

Комментариев пока нет!

Вы можете стать первым в обсуждении.

Only registered users can comment.