Последние новости

Новости со всего мира
Супертренировка для ягодиц

Супертренировка для ягодиц

Таз уполномочен заявить… что жаждет от хозяйки больше внимания. Укрепи мышцы ягодиц, а заодно и живота, с помощью десяти суперэффективных упражнений.

Когда ты ходишь или стоишь, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра активно работают. Но большую часть дня многим из нас приходится проводить сидя: на работе перед компьютером, дома на диване, в машине или кафе.

Между тем ягодицы – это не только выдающаяся во всех отношениях часть тела, но и сосредоточение большого количества мышц. Это значит, что, тренируя тылы, можно сжечь массу калорий и ускорить обмен веществ. Согласись, обидно не использовать такой потенциал. Тем более что на кону еще один приз – красивые формы, которые не придется прикрывать.

Если мы тебя убедили, приступай. Добавь нашу топ-десятку в свою обычную тренировку вместо упражнений на нижнюю часть тела или выполняй отдельным комплексом. В любом случае результат не заставит себя долго ждать.


 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТЛИЧНОЙ ПОПЫ

РАЗМИНКА:

Дотягивания стоя на одной ноге: 1–2 подхода по 5–10 повторов

Вращение бедра из положения лежа: 1–2 подхода по 5–10 повторов

Разгибания бедра одной ногой: 1–2 подхода по 5–10 повторов

Приставной шаг в сторону: 1–2 подхода по 10–15 повторов

ТРЕНИРОВКА:

Сделай 10–12 повторов и сразу – 1B.

Отдохни 30–60 секунд, выполни пару – тоже по 10–12 повторов.

Снова отдохни и займись парой , 10–12 повторов.

Каждый суперсет сделай два раза.

1А/ Сгибание голени с разгибанием бедра на фитболе

1B/ Становая тяга с пола

2А/ Подъемы на платформу

2B/ Гиперэкстензии на фитболе

3A/ Обратный выпад со степа

3B/ Становая тяга на прямых ногах


 

 

Вращение бедра из положения лежа

87adeb62f5d73900451383a1f284ede3_watermarked

На вид упражнение кажется легким, но на самом деле оно одно из самых сложных и эффективных для мышц внешней поверхности бедра.

ВПЕРЕД!

Ляг на пол лицом вниз, сложи руки под головой, вытяни ноги. Положи правую ступню на левое колено, как на картинке, чтобы бедра при этом оставались на полу (А). Сократи правую ягодицу и приподними правое же колено на несколько сантиметров, стараясь не отрывать таз от пола (B). Задержись в этом положении, затем вернись в стартовую позицию. Выполни все повторы правой ногой, затем – то же самое левой.

СОВЕТ: упражнение не предусматривает большой амплитуды движения – не надо фокусироваться на том, чтобы максимально высоко задрать колено, лучше активнее сокращать ягодичные мышцы.


 

Становая тяга на прямых ногах

da4258030bd596e833c938dfc5aeb393_watermarked

Это движение просто должно подружиться с твоей пятой точкой.

ВПЕРЕД!

Возьми пару 2–4-килограммовых гантелей и держи их, как на картинке. Ступни на ширине бедер, колени чуть согнуты (А). Наклонись вперед (как бы сгибаясь пополам), чтобы торс стал почти параллелен полу (B). Вернись в положение стоя. На протяжении всего движения держи гантели максимально близко к телу (словно хочешь почесать ими ноги). Это один повтор.

 

Становая тяга с пола

1130d520f695623f37ce0dfc6bc05e8f_watermarked

Брось вызов своим ягодицам: больше вес – лучше обмен веществ.

ВПЕРЕД!

Положи две гантели по 4–7 кг перед собой. Присядь и обхвати снаряды сверху, как на рисунке, подбородок направлен вверх. Руки прямые, поясница прогнута(А). Сожми ягодицы и вставай, выпрямляя ноги, выталкивая бедра вперед, а корпус – назад и вверх (B). Медленно опусти гантели на пол. Это один повтор.

 

Разгибания бедра одной ногой

ba83bd7bcf5559887be25eecce829703_watermarked

Если ягодицы слабые, а мышцы-сгибатели бедра напряжены, таз разворачивается вперед. Эффект – некрасивый выпяченный живот. Не хочешь такой? Возьми на заметку это упражнение.

ВПЕРЕД!

Ляг лицом вверх и раскинь руки в стороны, правая нога согнута в колене, левая – прямая и находится в нескольких сантиметрах от пола (А). Поднимай ее до тех пор, пока она не поравняется с правым бедром. Одновременно выталкивай таз наверх: тело должно вытянуться в прямую линию – от плеч до коленей (B). Задержись в этом положении, а потом опустись в стартовую позицию. Сделай все повторы сначала с одной ноги, потом с другой.

 

Приставной шаг в сторону

0173106a793692ce9cb1a9d4f589c1ce_watermarked

Если твоя головная боль – «ушки» на бедрах, это движение поработает с малыми ягодичными мышцами, а значит, поможет подтянуть неподатливые проблемные места.

ВПЕРЕД!

Закрепи амортизатор вокруг щиколоток, ноги на ширине бедер, руки на поясе (А). Сделай небольшой шаг влево, натянув тренажер (B). Вернись в исходное положение, сделав шаг такой же длины, но уже правой ногой. Выполни все повторы, шагая налево, после чего отдохни и пройди этот же путь в противоположную сторону.

СОВЕТ: шире шаг – ты должна чувствовать напряжение в амортизаторе при каждом повторе, а не вальяжно прогуливаться.


Дотягивания стоя на одной ноге
c374d81fa8209c0d6e57d9adb9925992_watermarked

Это движение-хамелеон. С одной стороны – отличный стретч перед пробежкой, с другой – подтяжка ягодиц в спортзале.

ВПЕРЕД!

Встань на левую ногу и подними правую руку перед собой (А). Опускай корпус и поднимай правую ногу в ласточку до тех пор, пока тело не станет параллельным полу (B). За счет напряжения ягодиц и мышц задней поверхности бедра вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы с одной ноги, затем – с другой.

СОВЕТ: береги позвоночник – наклоняйся насколько можешь, не округляя спины.


Гиперэкстензии на фитболе

3aeccee21e7d4b9ed3b548f0c9d1ffeb_watermarked

Попа здесь тоже работает: над тем, чтобы поднять тело наверх.

ВПЕРЕД!

Ляг на мяч лицом вниз, руки за голову. Чтобы было проще, можешь завести ступни под неподвижный предмет (А). Сожми ягодицы и поднимай корпус вверх до тех пор, пока тело не выпрямится в линию. Задержись так на 1–2 секунды (B). Медленно вернись в исходную позицию. Это один повтор.


Подъемы на платформу
3cd15de7a890e5717a85382d45abe309_watermarked

Уже не раз делала такое упражнение на групповых занятиях в спортзале? Поверь, оно работает.

ВПЕРЕД!

Возьми пару гантелей по 2–4 кг, встань перед скамейкой или степом и поставь левую ногу на возвышение (А). Надави ступней на степ и «выталкивай» тело наверх, пока нога не выпрямится почти до конца (B). Медленно опустись назад в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы, чередуя ноги.


Сгибание голени с разгибанием бедра на фитболе

8a0f3c4dbc70aa937a8193a2ea8fac03_watermarked

Идеальный вид сзади – это не только крепкие ягодицы, но и подтянутые мышцы задней поверхности бедер. Качаем их.

ВПЕРЕД!

Ляг на пол лицом вверх, руки в стороны, ноги на фитболе (А). Поднимай бедра вверх, пока тело не вы­тянется в линию от плеч до пяток (B). Теперь тяни пятки на себя и подкатывай мяч к ягодицам – максимально близко (С). Замри, после чего верни мяч назад, пока тело вновь не выпрямится. Опусти бедра на пол. Это один повтор.


 Обратный выпад со степа
f1422929ef5002c569178bd55fb0fb9a_watermarked

Это упражнение – гремучая смесь. Работает как стретч мышц – сгибателей бедра и активно сжигает калории.

ВПЕРЕД!

Встань на 15-сантиметровый степ, руки на бедрах (А). Сожми правую ягодицу, шагни назад правой ногой и опускайся в выпад до тех пор, пока левое колено не согнется как минимум на 90 градусов (B). Задержись в этом положении, затем поднимись в стартовую позицию, опираясь на левую ногу. Это один повтор. Чередуй ноги, пока не сделаешь все повторы.

СОВЕТ: держи ягодичные мышцы рабочей ноги в постоянном напряжении, не расслабляй мышцы кора и не опускай подбородок.

 

Добавьте комментарий

Перейти к обсуждению

Комментариев пока нет!

Вы можете стать первым в обсуждении.

Only registered users can comment.